要快速塑造腹肌，需要结合饮食控制和有针对性的锻炼。以下是一个五分钟速成腹肌的简要计划：

1、饮食控制：减少高热量、高脂肪的食物摄入，增加蛋白质和纤维的摄入，保持水分充足。

2、核心训练：进行高强度的核心训练，如仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体等，每个动作持续30秒，休息15秒，重复3-4轮。

3、有氧运动：加入短时间的有氧运动，如跳绳、跑步或爬楼梯，帮助燃烧脂肪，突出腹肌。

4、休息与恢复：确保充足的睡眠，让肌肉得到恢复。

请注意，腹肌的显现还取决于体脂率，因此需要全身减脂。坚持是关键，但效果因人而异。